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esercizi per dolore lombare

19/04/2018
ESERCIZI PER SCHIENA
Iniziare con  8 poi 10 ripetizioni

1) Pancia in su su tappetino ,ginocchia piegate con piante a terra,spalle  a toccare terra con angolo di 90 gradi tra braccio e avambraccio ,svuotare aria e spingere la curva lombare contro il tappetino ,appiattendo la curva lombare(pelvic tilt)   8 x 10 sec
2) Da gambe piegate con piante sul tappetino tirare su le ginocchia lentamente e tornare alla posizione di partenza sempre all’unisono tra i due lati. 8x10 s
3) Inizialmente spingere la pancia in dentro ,essendo supini,quindi a gambe stese portare le braccia tese dietro le orecchie,unire le mani e contando spingere con le mani ed i piedi nelle opposte direzioni. 8x10s
4) Supini ,cioè ,pancia in su, gambe piegate portare le ginocchia verso il petto,afferarle e tirando su la testa ,tirare le ginocchia verso la fronte contando 8x10sec
5) Stesi sul tappetino a pancia in su afferrare una gamba piegata e tirare il ginocchio verso  la spalla  omolaterale,mentre l’altra gamba  è tesa   appena sopra il tappetino contare 8x10 sec
6) Seduti all’indiana gomiti larghi con mani dietro la nuca e testa alta,espirare ,portando il mento sul giugulo,iniziare  a spingere la testa e la schiena verso il basso chiudendo i gomiti fino a portare la testa all’altezza delle ginocchia,contare e poi, inspirando e aprendo il petto tornare al punto di partenza. 8x10 sec
7) In ginocchio da sedere sui talloni ,senza staccare lo stesso,allungare  da mani sulle cosce verso l’avanti con testa fra le braccia,senza staccare il sedere a meno che non si senta lo stiramento sulla colonna. 8x10 sec
8) Seduti gambe divaricate ,mani all’inguine,scorrere in avanti 8x10 sec
9) In ginocchio ,quadrupedia ,inarcare zona lombare,verso  l’alto ,in un primo tempo e poi verso il basso ,molto lentamente contando 8x10 sec
ESERCIZI MOLTO LENTI ;CONTARE PIANO
Dr. Luatti