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Menu dieta a zona da 11 blocchetti

22/04/2018

Menu’a Zona STANDARD  (11 Blocchetti)


Colazione ore 7:00 — 2 blocchi

Spuntino ore 10:00 — 1 blocco

Pranzo ore 13:00 — 3 blocchi

Merenda ore 16:00 — 1 blocco

Cena ore 19:00 — 3 blocchi

Spuntino ore 22:00 — 1 blocco



COLAZIONE


Latte o yogurt magri 200g

Parmigiano  40g

Frutta 1 mela


SPUNTINO(3h dopo colazione)

Pane integrale 20g

Prosciutto crudo 25g


PRANZO(5-6h dopo colazione)

Carni Bianche(Pollo o Tacchino) 90g

Verdura mista un piatto abbondante(300g-400g)

Frutta 150g(1mela o 1 pera)

Un filo d’olio su  verdura

Spuntino

1 fetta di pancarrè integrale,30gr di salmone aff.,un cucchiaino di maionese light


CENA(5-6h dopo il pranzo)

Pesce magro 120g o

Carne Rossa 100g

Verdura mista un piatto abbondante(300-400g)

Frutta 1 mela(150g)

Un filo d’olio su carne e verdura



SPUNTINO(2ore dopo la cena)


Frutta ½ pera

Parmigiano 20g


oppure


Colazione

Pane integrale 40 gr e 60 gr prosciutto crudo o formaggio

Spuntino

 Ricotta 80 gr,pera ½,,mandorle 3

Pranzo

Pasta                 80 gr  cotta

Filetto bovino  70 gr

Pomodori          80 gr

Parmigiano        5 gr

Olio                   4 gr

Spuntino

Albicocche        25 gr

Yogurt parz scremato    200gr

Cena

Tacchino petto 90 gr

Insalata mista 300gr

Un cucchiaio di olio

Una pera grande

Spuntino

Un bicchiere di latte parzialmente




Oppure

Colazione

Latte        200    gr

Frollini     4 

Caffe non zuccherato

Spuntino

Due fette di bresaola

Kiwi

Pranzo

Un piatto abbondante di bresaola ,rucola,grana,300 gr pomodorini

15 grammi pane integrale

120 gr macedonia

Spuntino

45 gr di feta 170 gr di fragole

Cena

60 gr di tonno

300gr di pomodoro e insalata

20 gr pane integrale

2 cucchiaini di olio

Spuntino

80 gr di ricotta

1 mela 

3 mandorle



SPUNTINI DA UN BLOCCO


Spuntini da 1 blocco, gli spuntini sono 3 al giorno

 

1. 1 yogurt magro da 200g.

2. 45g di feta , ½ pera oppure 1 kiwi.

3. 25g di prosciutto crudo sgrassato, fetta di pane alla soia, 3 olive.

4. 40g di caciottina fresca, 1 kiwi.

5. 35g di fior di latte , 3 albicocche .

6. 45g di formaggio light, 1 pesca.

7. 35g di mozzarella light, 130g di pomodoro , 1 cracker integrale.

8. 200ml di latte parzialmente scremato.

9. 70g di fiocchi di latte magro, 1 kiwi.

10. 20g di bresaola , ½ mela verde , 1/3 di cucchiaino di olio extravergine di oliva.

11. 35g di mozzarella light, 1 cracker integrale , 30g di uva.

12. 30g di tonno , 25g di lenticchie , 55g di cipolline , 1/3 di cucchiaino di olio extravergine di oliva.

13. 2 clementine , 10g di speck sgrassato, 1 sottiletta light.

14. 1 fetta di pancarre’  integrale , 30g di salmone affumicato , 1 cucchiaino di maionese light.

15. 20g di grana , ½ pera.

16. 25g di prosciutto crudo sgrassato , 120g di melone , 3 mandorle.

17. 20g di bresaola , 1 kiwi , 3 olive.

18. 30g di prosciutto sgrassato , 1 mandarino , 1 noce.

19. 30g di prosciutto cotto sgrassato , un piccolo panino integrale 20g , 3 olive.

20. 35g di mozzarella vaccina , 1 piccolo panino integrale 20g .

21. 1 uovo sodo , 60g di uva , 3 olive.

22. 1 toast composto da 2 mezze fette di pancarré e 30g di ripieno tra prosciutto e formaggio.

23. 25g di Emmental , 90g di amarene.

24. 20g di parmigiano , 2 cracker .

25. 45g di feta , 170g di fragole.

26. 70g di fiocchi di formaggio magro , ½ pera o 1 pera piccola.

27. 80g di ricotta vaccina , ½ mela o i mela piccola, 3 mandorle.

28. un frullato composto da 100g di latte parzialmente cremato e 5 g di proteine in polvere, ½ cucchiaino di fruttosio (5g) , 3 pistacchi.

29. 100g di succo di arancia , 20g di parmigiano .

30. 80g di ricotta , 1 cucchiaio di fruttosio ( 10g ) , 3 mandorle.



Se il sistema con le grammature risulta difficoltoso si può usare il sistema del pugno cioè in un piatto si devono porre sempre un pugno di proteine relativamente al palmo,verdure a volontà,due pugni di frutta,per quanto riguarda i grassi un filo di olio ,qualche noce e/ o mandorla.Gli orari vanno tenuti alla lettera per mantenere l'omeostasi  interna della secrezione insulinica.